Pilates - sveobuhvatan vodič za početnike i one koji tragaju za savršenim treningom

Pilates je tema koja ne prestaje da izaziva interesovanje - od društvenih mreža do živih razgovora, pitanja se neprestano množe: da li se od pilatesa mršavi, koliko često treba vežbati, može li da zategne stomak i oblikuje zadnjicu, i kako se poredi sa anticelulit masažom ili čak liposukcijom? U ovom tekstu sabrali smo najčešće nedoumice, iskustva polaznika i stručne uvide, kako biste dobili potpuni pregled i doneli pravu odluku za svoje telo.

Šta je pilates i koje vrste postoje?

Pilates je sistem vežbi koji povezuje telo i um, sa naglaskom na jačanje centra tela (core), pravilno disanje, kontrolu pokreta i preciznost. Postoji nekoliko osnovnih pravaca, a najčešće se u studijima i fitnes centrima susrećemo sa:

• Mat pilates - vežbe na strunjači, uz upotrebu rekvizita poput malih loptica, tegića, elastičnih traka i pilates rolova. Idealno za početnike jer se naglasak stavlja na osnovne pokrete i posturu.
• Reformer pilates - rad na specijalizovanoj spravi sa platformom koja klizi, oprugama i kanapima. Omogućava veći otpor i preciznije opterećenje, a vežbe su raznovrsnije. Često se opisuje kao „pilates na spravama“.
• Pilates barre - kombinacija pilatesa, baleta i vežbi snage uz baletsku šipku. Posebno deluje na oblikovanje butina, zadnjice i listova, a sadrži i kardio elemente.
• Power pilates ili dinamični pilates - brži tempo, češće ponavljanje, bliži kardio-treningu, namenjen onima sa boljom kondicijom.
• Stott pilates - savremena varijanta koja dodatno uvažava biomehaniku kičme i zglobova, popularna u svetu i kod nas.

Pilates za početnike - šta očekivati na prvom času?

Prvi dolazak na pilates može biti iznenađujuće naporan, posebno ako duže niste bili fizički aktivni. Veliki broj polaznika prijavljuje drhtanje mišića, potpunu iscrpljenost, pa čak i upalu koja traje nekoliko dana. Sasvim je normalno da vas posle treninga bole butine, stomak ili leđa - pod uslovom da bol dolazi od mišića, a ne od zglobova. Instruktor će vas korigovati i usmeravati na pravilno disanje (udah kroz nos, izdah na usta) i neutralni položaj karlice. Većina studija nudi probni čas kako biste osetili da li vam odgovara pristup.

Jedna od najvećih zabluda je da se pilates vežba u patikama. Pilates se radi bos, u čarapama sa nedržajućim đonom, ili u specijalnim baletankama. Razlog je jasan: stopalo treba da oseti podlogu kako bi se pravilno aktivirali mišići stabilizatori, a svaka obuća menja statiku tela.

Koliko puta nedeljno i kada su rezultati vidljivi?

Najčešće pitanje je: „Da li je dovoljno dva puta nedeljno ići na pilates?“ Idealna frekvencija je tri puta nedeljno, naročito u prvih nekoliko meseci, kako bi telo usvojilo obrasce pokreta i krenulo da zateže mišiće. Dva puta nedeljno takođe donosi rezultate, ali nešto sporije. Već posle deset treninga većina polaznika oseća poboljšanje držanja, veću gipkost i svest o telu. Posle dvadeset treninga rezultati postaju vidljivi - struk se sužava, butine i zadnjica dobijaju lepši oblik, stomak postaje ravniji. Nakon trideset treninga može se govoriti o značajnoj promeni figure.

Važno je naglasiti da broj na vagi ne mora da se menja. Mišići su teži od masnog tkiva, pa je čest slučaj da pantalone postaju šire, a kilaža ostaje ista. To je znak da se masne naslage smanjuju, a mišići oblikuju.

Pilates i oblikovanje tela - stomak, struk, zadnjica i celulit

Stomak je najčešći motiv za početak pilatesa. Vežbe kao što su „stotka”, uvijanja i rad sa loptom ciljaju duboke trbušne mišiće i doprinose ravnom stomaku čak i kod osoba sa viškom kože ili posle trudnoće. Naravno, uz pravilnu ishranu efekti su izraženiji. Za jednu zadnjicu koja je izgubila tonus, pilates nudi niz vežbi na strunjači i sa rekvizitima koje aktiviraju gluteus na potpuno nov način - često se čuje da su polaznice „tek sa pilatesom dobile guzu u tridesetim“.

Što se tiče celulita, pilates sam po sebi ne može da ukloni masne naslage sa površine, ali značajno popravlja cirkulaciju, tonus mišića i elastičnost kože. Mnoge žene ga kombinuju sa anticelulit masažom - bilo da je reč o klasičnoj anti celulit masaži, limfnoj drenaži ili aparaturnim tretmanima. Anticelulit masaža (ili anti-celulit masaža) pomaže u razgradnji masnih ćelija, a pilates zateže mišiće ispod kože, pa se vizuelno celulit smanjuje. Iskustva sa anti celulit masažom pokazuju da su najbolji rezultati upravo kada se masaža kombinuje sa redovnim vežbanjem. Ponekad se traže i paketi koji uključuju anti celulit masaže, a uz njih i savet o anticelulit masažama. Bez obzira da li se odlučite za anticelulit masažu jednom nedeljno ili svakodnevnu anti-celulit masažu kod kuće, pilates ostaje nezaobilazan deo svake strategije za čvršće telo.

Za one koji pored celulita imaju i strije, treba znati da uklanjanje strija zahteva vreme i često profesionalne tretmane. Pilates poboljšava cirkulaciju i time može blago uticati na izgled strija, ali za značajnije uklanjanje strija (ili uklanjanje strije) obično se preporučuju laserske procedure, hemijski pilinzi ili mezoterapija. Iako neki saloni nude kompletno uklanjanje strija, realno je da uklanjanje strije zahteva više različitih pristupa. Uklanjanjem strija bave se dermatološke ordinacije, a uklanjanju strija može doprineti i kolagen stimulisan pilatesom. Ipak, da biste uklonili strije, neophodno je konsultovati stručnjaka. Isto važi i za uklanjanja strija sa stomaka ili butina - retko ko može potpuno da ukloni striju samo vežbanjem, ali može značajno uticati na tonus kože i prevenciju novih.

Da li se od pilatesa mršavi?

Pilates nije prvenstveno namenjen mršavljenju, jer ne podiže puls do nivoa sagorevanja masti na način na koji to čine kardio treninzi. Međutim, mršavljenje je moguće - pod uslovom da se pilates kombinuje sa kalorijskim deficitom i, po mogućstvu, dodatnom aerobnom aktivnošću. Postoje i intenzivniji programi poput Power pilatesa ili Weight Loss pilatesa, koji uključuju kardio blok (čučnjevi, iskoraci, skokovi) i znatno ubrzavaju metabolizam. Takvi treninzi su idealni za one koji žele istovremeno da zategnu telo i skinu kilograme, bez odlaska u teretanu.

Na pitanje „da li mogu da se nabace mišići pilatesom?“ odgovor je - pilates izdužuje i definiše mišiće, ne stvara veliki volumen. Osobe sitnije građe mogu dobiti vretenast izgled, lepo oblikovane ruke, ramena i zadnjicu, ali bez straha od preterane muskulature. Ako je cilj značajnija mišićna masa, preporučuje se kombinacija osnovnog treninga u teretani i pilatesa za fleksibilnost.

Pilates i problemi sa kičmom: skolioza, diskopatija, bolovi u leđima

Jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi okreću pilatesu su bolovi duž kičme. Brojni fizijatri i ortopedi preporučuju pilates za skoliozu, diskopatiju, pa čak i za stanja posle operacija. Ključ je u tome što se vežbe izvode uz stalnu kontrolu položaja karlice i grudnog koša, čime se jačaju duboki stabilizatori kičme. To vremenom smanjuje opterećenje na pršljenove i ublažava tegobe.

Ipak, jako je važno vežbati pod nadzorom sertifikovanog instruktora, posebno ukoliko već imate dijagnozu. Samostalno vežbanje preko YouTube snimaka može biti korisno samo ako ste prethodno naučili pravilnu tehniku i znate koje vežbe su za vas bezbedne. U suprotnom, postoji rizik od pogoršanja stanja. Mnogi fizioterapeuti i sami uključuju elemente pilatesa u rehabilitacione programe, što dovoljno govori o njegovoj efikasnosti.

Pilates u trudnoći i posle porođaja

Pilates se često naziva idealnom aktivnošću za trudnice. Prilagođene vežbe pomažu u održavanju tonusa mišića dna karlice, olakšavaju bolove u donjem delu leđa i pripremaju telo za porođaj. Nakon porođaja, pilates je jedan od retkih treninga koji se može početi već nekoliko nedelja po dobijanju zelenog svetla od lekara, jer se fokusira na zatezanje trbušnog zida i smanjivanje dijastaze. Mnoge mame primećuju da su upravo zahvaljujući pilatesu vratile ravnu stomaku, čak i posle više trudnoća, i da su izbegle opuštanje mišića zadnjice i butina.

Online pilates i vežbanje kod kuće

Želja da se uštedi vreme i novac mnoge vodi ka online pilatesu. Na internetu postoje brojni kanali i aplikacije, od blogilatesa do specijalizovanih programa na srpskom jeziku. Iskustva su podeljena: oni koji su prethodno pohađali časove uživo i naučili osnove, većinom se dobro snalaze i vide rezultate. Potpuni početnici, međutim, često izvode vežbe nepravilno, ne primećuju greške i rizikuju povrede. Online pilates može biti odlična dopuna, ali za izgradnju bazične tehnike preporučuje se bar mesec dana rada sa instruktorom. Kada se jednom savlada pravilno disanje, pozicija i aktivacija core-a, tada se bezbedno može preći na kućnu varijantu sa loptom, trakama i tegićima.

Za one koji biraju vežbanje uz pomoć videa, preporučuje se da odaberu kalendare za početnike (tzv. beginners calendar) i da se ne zaleću sa naprednim izazovima od 28 dana, koji često obećavaju brze rezultate ali mogu biti prenaporni za netrenirano telo.

Kako pronaći dobar pilates studio i šta utiče na cenu?

Cene pilatesa u Srbiji variraju od veoma pristupačnih u fitnes centrima (oko 2.000-3.500 dinara za 12 termina) do premium pilates studija gde mesečna članarina prelazi 10.000 dinara. Razlog za velike razlike leži u strukturi časa, opremljenosti i edukaciji instruktora.

Teretane uglavnom nude mat pilates u grupama od 15 do 30 ljudi, gde se radi u ritmu nalik aerobiku. Specijalizovani pilates studiji, s druge strane, drže manje grupe (do 5 vežbača) i rade na reformer spravama, kadilaku i stolicama. Takvi treninzi su gotovo individualni i zahtevaju međunarodne sertifikate. Nije isto kada instruktor prođe obuku od 50 sati i kada neko godinama pohađa škole Stott Pilatesa ili Balanced Body-a. Cena uključuje i prostor - pilates studiji su obično svetli, provetreni, sa vrhunskom higijenom strunjača i rekvizita.

U potrazi za dobrom lokacijom, mnogi prvo gledaju da li studio ima termine koji im odgovaraju (prepodnevni, večernji) i da li postoji mogućnost probnog časa. Bez obzira na kvart - Vračar, Novi Beograd, Zemun, Dorćol, Voždovac, Liman ili Novi Sad - ključno je da pronađete instruktora s kojim delite istu viziju: neko voli dinamičniji trening, neko više statičan i meditativan. Lična preporuka i dalje važi kao najbolji metod, ali i obilazak nekoliko studija i razgovor sa instruktorom mogu vam puno pomoći.

Pilates naspram hirurških i estetskih metoda: šta prvo izabrati?

Kada je reč o drastičnijim promenama tela, često se na istoj ravni pominju liposukcija, dermolipektomija i neinvazivne procedure poput lipolize. Iako ove metode mogu brzo i efikasno da uklone masne naslage, one nose operativne rizike, dug oporavak i troškove koji su višestruko veći od godišnje članarine u pilates studiju.

• Liposukcija (ili liposukciju koju često razmatraju osobe nezadovoljne obimom butina, stomaka ili zadnjice) uklanja masne ćelije mehanički, ali ne zateže kožu ni mišiće. Nakon liposukcije neretko je potrebna i dermolipektomija kako bi se uklonio višak kože. Dermolipektomija je operativni zahvat uklanjanja masnih naslaga zajedno sa viškom kože i najčešće se radi na stomaku, rukama i butinama. Uklanjanje masnih naslaga na ovaj način daje momentalne rezultate, ali ožiljci i period mirovanja nisu zanemarljivi. Kod uklanjanja masnih naslaga hirurškim putem, pacijentima se savetuje da prethodno pokušaju sa prirodnim metodama - a pilates je jedna od najefikasnijih za one koji žele da uklone masne naslage postepeno i trajno.
• Lipoliza (injekciona ili laserska) je manje invazivna alternativa liposukciji. Pomoću lipolize razgrađuju se masne ćelije na određenim regijama, ali je za optimalne efekte potrebno više tretmana. Lipolizom se ne može oblikovati mišić, pa žene koje rade lipolizu stomaka često nastavljaju sa pilatesom kako bi postigle željenu čvrstoću. Na pitanje da li je bolje ići na lipolizu ili liposukciju, stručnjaci odgovaraju da obe procedure zahtevaju održavanje vežbanjem i ishranom; u suprotnom, masnoća se brzo vraća.
• Lipotransfer, odnosno premeštanje sopstvene masti, sve je popularniji za povećanje grudi, oblikovanje zadnjice ili lica. Lipotransferom se može uvećati zadnjica bez implantata, ali se deo masti resorbuje, pa rezultat nije trajan. Pojedini saloni nude lipotransferu kao prateću uslugu uz liposukciju. Ipak, pre nego što se odlučite za lipotransfer ili bilo kakvu estetsku operaciju, vredi razmotriti šta sve pilates može da učini za vašu zadnjicu - od podizanja, preko zatezanja, do poboljšanja simetrije.
• Smanjenje grudi je još jedan hirurški zahvat o kome se često raspravlja. Žene koje pate od prevelikih grudi, bolova u leđima i rame, često se nadaju da će vežbanjem smanjiti obim. Pilates, nažalost, ne može direktno da smanji veličinu dojke, jer se grudi sastoje od masnog i žlezdanog tkiva. Ono što može jeste jačanje leđnih mišića i poboljšanje držanja, čime se smanjuje nelagodnost. Smanjenje grudi (ili smanjivanje grudi) operativnim putem - smanjenjem grudi hirurškom redukcijom - ponekad je jedino rešenje, ali se odluka o smanjenju grudi donosi uz mišljenje lekara. Pre smanjivanja grudi, vredi ojačati gornji deo tela pilatesom i tako olakšati oporavak posle intervencije. Mnoge pacijentkinje koje su se podvrgle smanjivanju grudi tvrde da im je pilates pomogao da povrate pokretljivost i pravilno držanje.

U svetu preterane ponude brzih rešenja, pilates stoji kao najefikasnija neinvazivna metoda oblikovanja tela. Podstiče prirodne procese, ne izaziva nuspojave i donosi dugoročne navike koje čuvaju zdravlje kičme, zglobova i celokupnog lokomotornog sistema. Iako ne može da nadomesti hirurško uklanjanje masnih naslaga u ekstremnim slučajevima, ono što pilates pruža - svest o telu, gracioznost pokreta i balans - nijedna operacija ne može da kupi.

Zaključak: zašto je pilates mnogo više od vežbi

Kroz hiljade razmenjenih iskustava provlači se jedna zajednička nit: ko se jednom zaljubi u pilates, teško ga napušta. Bilo da ste krenuli zbog zadnjice, stomaka ili bolnih leđa, brzo ćete primetiti da se pozitivni efekti prelivaju i na raspoloženje, san i celokupni odnos prema sopstvenom telu. Od pravilnog disanja do aktivacije zaboravljenih mišića, pilates nas uči da se krećemo efikasnije i sa manje napora.

Iako se na tržištu nude razni tretmani - od anti celulit masaža i anticelulit masaža, preko lipolize i liposukcije, do dermolipektomije i lipotransfera - ništa ne može da zameni rad na sopstvenoj snazi, fleksibilnosti i izdržljivosti koji se stiče redovnim posetama pilates studiju. Ako ste u dilemi da li da krenete, odgovor je jednostavan: probajte bar mesec dana, tri puta nedeljno, i posmatrajte kako vam se telo zahvaljuje. Bonus je što ćete se istinski odmoriti od stresa i napuniti pozitivnom energijom - nešto što nijedan skalpel ne može da pruži.

Bez obzira na to da li vas zanima anti celulit masažom podržani trening ili tražite potpunu prirodnu transformaciju, pilates je saveznik na koga možete da računate. I dok uklanjanje strija i uklanjanje masnih naslaga ostaju u domenu estetske medicine, želja za skladnim telom, lepim držanjem i zdravom kičmom najpre se ostvaruje na strunjači - uz zvuk sopstvenog daha i precizan pokret.